Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y que gustó a la gente. Y me gustó especialmente el hecho de que la dieta se puede ajustar a cualquier peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y saber cuál sería el peso ideal para ti. De esto dependerá la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al organismo para la transición a una dieta normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta tan bien pensada, puedes recuperar los kilos perdidos si no sigues tu dieta.
Lamentablemente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta, debes consumir grandes cantidades de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas no resuelven este problema: todavía contienen carbohidratos que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos aún pueden probar la dieta Dukan para perder peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos.
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos dividida en fases. Su creador creía que una persona puede perder peso sin restricciones especiales si observa una determinada proporción de KBZHU. Al principio, necesitarás consumir la mayor cantidad de proteínas posible, pero los carbohidratos serán prohibidos. Pero pasando de una fase a otra, irás aumentando gradualmente el porcentaje de carbohidratos y reduciendo las proteínas. La duración de cada fase depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y cuántos kilos necesitas perder, calcula tu IMC.
Durante la dieta Dukan también pueden producirse averías. Y esta es una reacción absolutamente normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Es necesario reaccionar de inmediato ante una desviación en la nutrición. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o un paquete de patatas fritas, debes detenerte ahí. Muchos continúan comiendo alimentos que no son aptos para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas en la primera fase, el ataque, simplemente agrega uno o dos días más a la fecha límite. En todas las demás etapas, después de una avería, conviene realizar un día de ayuno de proteínas.
ataque dukan
La fase de “ataque” de la dieta Dukan es la más importante. Es necesario comenzar la dieta correctamente; de lo contrario, la falta de resultados acabará con cualquier deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante el ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta de la Dieta Dukan. Está dirigido específicamente a perder peso. Por tanto, es bastante rígido, de ahí su corto plazo. Una dieta proteica no se puede continuar por mucho tiempo, o puedes terminar con problemas intestinales o renales.
La Dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carnes: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todas las variedades (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- Huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. yo por día;
- Sustituto del azúcar sin calorías: se permiten tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, excepto el salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato con productos permitidos y consumirlo en cualquier momento. Sin embargo, aún es necesario controlar ligeramente las porciones. Si tu ingesta calórica es demasiado alta, experimentarás el efecto contrario de tu dieta. Pero, por otro lado, es mejor no pasar hambre deliberadamente para evitar averías.
Para evitar que la dieta quede insípida, se permite agregar condimentos, ralladura de limón, ajo, cebolla, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que vale la pena diversificar tu dieta con platos Dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o chuleta simplemente reemplazando los alimentos por otros bajos en grasa y eliminando los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para un desayuno Dukan, puedes preparar una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con requesón o queso en lonchas y carne. Para el almuerzo, son adecuadas las carnes magras, pavo o pollo con especias y hierbas, galletas saladas con queso o pescado. Como opción para la cena, puedes optar por ensalada de calamares con huevo, marisco o chuletas.
Alternativa o crucero
Durante la fase de “crucero” de la Dieta Dukan, sigues la Dieta de Ataque pero comienzas a agregar vegetales a tu dieta. Su duración se determina a razón de 1 kg de exceso de peso cada 6 días. Es decir, si pretendes perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque también son hortalizas. No olvides el salvado: 2 cucharadas por día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te alarmes. Durante un ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al introducir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Pero si tomas medidas, verás que no hay centímetros extra añadidos a los lados.
El crucero Alternation o Dukan implica una combinación de días en los que solo se consumen proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para esta alternancia. Puedes elegir entre 5/5 (5 días con proteínas y 5 días con proteínas con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes crear tu propio plan. Todo depende de lo que sea más conveniente para ti.
Consolidación
Debes pasar a esta parte sólo después de que ya se haya perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de “consolidación” viene de su nombre: consolidar el resultado. En este punto el menú se vuelve mucho más variado. Ahora puedes comer alimentos ricos en calorías y carbohidratos. La fijación se divide en dos partes iguales y su duración depende del programa de peso seleccionado.
Durante toda la fase de “consolidación”, puedes comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, los plátanos, las cerezas, las cerezas dulces y las uvas con carbohidratos todavía están prohibidos. Además, se permiten pan (no más de dos piezas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo una chuleta, sino también unos trozos de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación es necesario multiplicar por 10 el exceso de peso al inicio de la dieta. Es decir, si planeabas perder 10 kilos, la consolidación debería durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero hay que hacerlo poco a poco y empezar con una ración que no supere los 250 gramos. Puedes permitirte este almuerzo o cena una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, estos platos con carbohidratos se pueden consumir dos veces por semana.
Durante la consolidación, puedes tomarte un día libre de la dieta una vez a la semana. Pero eso no significa que puedas competir por una hamburguesa y una pizza. Su dieta no debe diferir mucho de la dietética, pero se permite una pequeña porción de un plato prohibido y una copa de vino. Esto le ayudará a mantener su dieta encaminada.
No olvides un día de proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para regular el peso. Sin este día de ayuno, se corre el riesgo de recuperar varios kilos.
Estabilización
La estabilización es la fase final de la dieta Dukan para adelgazar. Está enfocado a la consolidación final del resultado. Pero esto ya no es una dieta: es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes seguir algunas reglas:
- Pasa un día de ayuno con ardillas cada semana.
- Agrega 3 cucharadas al día. I. salvado de avena como alimento.
- Haga ejercicio durante unos 20 minutos al día.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las fases.
Durante las tres primeras fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas dulces, puedes añadir un edulcorante sin calorías. Pero puedes añadir leche desnatada. También se permiten refrescos sin azúcar añadido. Y, por supuesto, no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan, es necesario dejar el alcohol. Sólo está permitido en la fase de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez por semana.
Deportes durante la dieta Dukan
En casi todas las dietas, el entrenamiento juega casi el papel principal. La Dieta Dukan no es una excepción. Si no sólo quieres un cuerpo esbelto sino también tonificado, reserva al menos media hora al día para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puedes hacer deporte, camina mucho y rechaza el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y, lo más importante, quemas calorías y ejercitas tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, dale preferencia al entrenamiento cardiovascular. Pero los de poder deben reducirse al mínimo. Puedes ganar tamaño debido al crecimiento muscular, que es lo que sucede con una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y abandona la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
La principal ventaja de la dieta Dukan será, por supuesto, la pérdida de peso. Pero su diferencia especial es preparar el cuerpo para la transición a una dieta normal sin engordar. Por eso la dieta dura tanto. Otras ventajas de la dieta fueron:
- Facilidad de planificación. La dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario seguir un menú estricto para todos los días, así habrá menos averías.
- Mejor condición de la piel. Muchas personas desarrollan erupciones cutáneas precisamente por una mala alimentación, principalmente por los dulces y la comida rápida. Verás por ti mismo lo clara y luminosa que quedará tu piel en las primeras semanas de la dieta.
- Resultados rápidos. Durante la primera fase, el ataque, perderás la mayor cantidad de kilos. Esto es muy motivador para continuar con la dieta, ya que se ve su eficacia en la práctica.
Se llevó a cabo un estudio sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los últimos descubrimientos fue el hecho de que reduce la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se ha demostrado en mujeres, mientras que la dieta Dukan no produjo resultados similares en los hombres.
Otro experimento demostró que las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra hambre. Las pruebas demostraron que quienes seguían esta dieta tenían niveles más bajos de grelina. Esta es una enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, debido al alto porcentaje de proteínas en la dieta, tu constante sensación de hambre desaparecerá.
Pero si corre riesgo de desarrollar cálculos renales, la dieta Dukan no es para usted. El alto contenido de proteínas sólo puede empeorar la situación.
Preparándose para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la Dieta Dukan. Si presenta incorrectamente la lista de alimentos permitidos, la dieta simplemente no tendrá ningún efecto. Para evitar aprenderse esta lista, simplemente péguela en su refrigerador.
- Deshazte del exceso de productos. Para liberarse de las tentaciones y protegerse de las recaídas, primero termine o deshágase de los alimentos prohibidos. Mantener una dieta estricta en proteínas es muy difícil cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina.
- Encuentra el salvado. El salvado de avena es fundamental en la dieta Dukan. Además, puedes cocinar muchos platos diferentes con ellos. Y esto diversificará significativamente su dieta.
- Calcule el tiempo para todas las fases. Calcule cuidadosamente el tiempo para cada fase. Depende de cuantos kilos quieras perder.
resumamos
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Prepárate para el hecho de que tendrás que renunciar a tus comidas favoritas durante unos meses. Y si no estás preparado para esto, no deberías empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de un ataque porque ya han logrado un resultado determinado. Pero esto normalmente termina con una pérdida de algunos kilos. Por lo tanto, conviene pensarlo varias veces antes de iniciar una dieta de este tipo.